肉体改造プログラム 7日目
肉体改造プログラムを始めて7日が経ちました。
以下プログラムのルール
2週3回の筋トレ
3毎日摂取カロリー2900超えを達成
9/27
2900カロリー超え🙆♂️
筋トレ🙆♂️
9/28
2900カロリー超え🙆♂️
9/29
2900カロリー超え🙆♂️
筋トレ🙆♂️
9/30
2900カロリー超え🙆♂️
10/1
2900カロリー超え🙆♂️
筋トレ🙆♂️
10/2
カロリー計測忘れ🙅♂️
10/3
プロテイン🙅♂️
2900カロリー超え🙆♂️
以上の経過でした。大まか達成はできたかな。
そして現体重なんですが....
69.1kg！
先週67.9kgだったので1キロ増量に成功しました。
↓9/29時点
↓10/4現在
全く変化ない気がする笑
まあこの調子でがんばります
今後の僕の当分の目標
伊藤英明みたいな体になりたい。
それが僕の目標だ。
とりあえず当分の僕の生活スタイルや目標的なのをまとめておこうと思います。
まず生活の中心には、筋トレを置きたいと思う。
このサイクルで運動を行い、金曜日がジム休みなのでここを休息日として置く。
ノルウェー式は週1から2回を目標とするが、筋トレは週3回を守ったいきたい。最低でも週2は。
プロテインは夜21時に30g飲むと決めているが、クレアチンは朝5gと夜5gの2回摂取。
また補助サプリとしてアシュワガンダを。
これも朝と夜で1日2回
摂取カロリー2900以上で増量を目指す。
こう言う形で筋トレは、メイン。
その他の習慣としては、主に3つ
①ACT
朝ステッパーを踏みながら読書をする時にACTという心理療法に関する本を毎日1章読んでいる。
この本に書かれている内容やテクニックを意識して実生活に取り組むこと。
②認知療法
夜不定期で、自分の思考を客観視するトレーニングを行なっている。その名を自動思考キャッチトレーニング。これについてはまた後日ブログで上げようかなと思う。
この自動思考キャッチトレーニングを毎晩1度は取り組む。
メタ認知ってなんやねんと思われるかもしれないので詳しくはまたブログの記事にする。
とりあえず自分自身に高次の質問をさせて思考に取り組むものだ。
そしてメタ認知＋自分の悩みや課題を三人称で語りかけて解決を探るセルフトーク。
このセルフトークはまだ未実施なので今晩から取り組みたい。
こんな感じでしばらく取り組もうと思う。
新チャレンジ①報告・感想
以前告知した新チャレンジ①を実行してきました。
１不安レベル(中)：サウナ
人生初サウナ。サウナ自体はちょろっと入ったことあるけれど熱いのが嫌いで2.3分入ってすぐに出てしまっていた。
しかも出たあと特に水風呂に入るとかもせず。
今回は正式なやり方に基づいて一人でサウナに入りました。以下正式なやり方。
1.サウナに入る(10分程度)
2水風呂(2分程度、ただし僕は1分が限界でした)
3外気浴(10分程度)
1〜3のサイクルを3回ほど。(これを知ってなくて1回しかしなかった。。。)
サウナ入る前は、髪の毛のダメージ考慮して、水拭き取ってタオルダーバンがお勧め。
実際入ってみて、、、
サウナ気持ちすぎやろ！ってなりました。
ほんまに至福の時間って感じ。なんか表現できない安心感。スポーツで試合が無事終わって倒れ込む時の感覚に似た感じやった。
これはすごい！
高温と低温、そしてリラックスという流れを強制的に与えることで、無理やり脳や体を休ませられるらしい。
今後のリラックスルーチンの一つに加えて定期的にサウナに行こうと思った。
２不安小レベル：金に関する本を読む
『アメリカの高校生が読んでるお金の教科書』を30分読み通し。
まだ全然読めてないけど。
読んだことのないジャンルやからなかなかページが進まないが、勉強にはなる。このまま空き時間に読み続けようと思う。
読破したら読後感想をブログに載せます。
次回の新チャレンジ②は、ボルダリングと美容師との会話です。
また感想を載せますのでよろしくお願いします。
来週の新しいことチャレンジ②について
来週の休日(10月3日・4日)の「新しいことチャレンジ」の予定ついてです。
・不安レベル(中)：ボルダリング
土曜日に彼女と一緒にボルダリングをやってみようと思います。腕の筋肉がないんで、どんだけすぐへたりそうですが、頑張ってます笑。
・不安レベル(小)：美容師と会話
日曜日に美容院に行くので、美容師さんとちゃんと会話をしようと思います。
僕はコミュ症なので、いつも美容院では、ひたすら目を瞑って時を過ぎるのを待っているんですが、流石にこの年でこのままコミュ症ぶりを発揮したままは問題かと思いますので、トレーニングも兼ねて美容師さんときちんと会話しようと思います。
正直ボルダリングよりこっちの方が不安レベル高いんですが、まあ労力やら体験やら考慮してこっちを(小)としました。
またチャレンジ後の結果、感想についてはブログで報告します。
本日予定の新しいことチャレンジについては、後日結果と感想をブログに載せます。
肉体改造プログラム 1日目
とりあえず、以前書いた肉体改造の方を本日より始めたいと思います。
自分で見てもおぞましい身体....
身長182センチなのに対して体重が67.9キロ(今朝測定)という見事なガリ体型。
このコンプレックスのガリ体型から抜け出すために、本格的に努力していこうと思います。
①食事
とりあえず体重を増やさないと筋肉もつかないと思うので、しばらくは、増量のつもりで
1日の摂取カロリーを増やしたいと思います。
増量の為の1日の目標摂取カロリーは、2904Calになります。毎日このカロリーを上回るようにします
アプリで食べたもの記録して主観じゃなく数字で管理することが大事です。
これでなんとか体重を増やして筋肉もつけて、見れる体になったら減量して体脂肪減らすというふうにしていきたいね。
そして目標摂取カロリーを上回ると同時に毎日プロテインとクレアチンを摂取すること。
プロテインは30gを2回に分けて摂取します。
やっぱり筋肉つけるんやったらプロテインとクレアチンは必須ですからね。
筋トレ界で定番のEAAとベーターアラニンもプロテインとクレアチンを飲む習慣がちゃんと定着したら導入しようと考えてます。
まずは、目標摂取カロリー超えとプロテインクレアチンをきちんと飲むことから始めます。
②筋トレ
現在週1.5回ジムで筋トレをしてます。
でもこれは筋肉をつけるには明らかに少なすぎる。
ですので筋トレは週2回以上、できれば3回をルーティンにします。
トレーニングは以下の通り。
1ペックフライ→胸筋
2ラットプルダウン(後)→背中
3ラットプルダウン(前)→背中
4レッグプレス→下半身
5腹筋
ペックフライは、いつかベンチプレスに移行させたいね。
③睡眠
食事運動の次に肉体改造に大切な睡眠。
できれば毎日8時間とりたいけどなかなか難しいから、とりあえず毎日7時間以上は最低でも睡眠を取るようにしよう
とりあえず上記のことを地道にコツコツ頑張れば達成できると踏みました。
少なくとも1週間に一回は写真で身体がどのように変わったか公開していきたいと思います。
頑張ります！
